7 Geheimtipps für Hobby Läufer - 2020 zur neuen Bestzeit

Du bist begeisterter Hobby Läufer und interessierst dich für Trainingsstrategien der Profis, die du auch als Amateur umsetzen kannst? Und von denen du wirklich profitierst, um deine Zeit beim nächsten Lauf zu verbessern? Dann haben wir 7 Geheimtipps für dich, mit denen du unabhängig von der Streckendistanz in diesem Jahr eine neue Bestzeit läufst. Je mehr du von den folgenden Tipps und Tricks in die Praxis umsetzt, desto stärker der Einfluss auf deine Running Performance.

Tipp 1: Lange Läufe sind nicht alles.

Lange Zeit wurde mehr gelaufene Strecke mit mehr Erfolg beim Training assoziiert. Dass es auch anders geht, zeigt zum Beispiel der Lauf Trainer Brian Mackenzie, mit seinem Konzept des Unbreakable Runners. Er setzt auf die so genannte Minimum Effective Dose und auf Intensität. Im Gegensatz zu klassischen Trainingsplänen für Läufer musst du hier nicht mehrere Stunden Training pro Woche aufbringen, sondern läufst nur für maximal drei Einheiten pro Woche. Davon nur ein längerer Lauf. Die restlichen Einheiten bestehen aus Intervall Läufen, die in der Regel in unter 60 Minuten absolviert werden können. Du wirst damit sicherlich nicht zum Olympia Medaillen Gewinner. Mackenzie hat mit dieser Methode allerdings sogar Ironman Teilnehmer trainiert. Deine neue Bestzeit sollte also garantiert sein.

Tipp 2: Unterschiedliche Trainingsrouten wählen.

Jeder Läufer hat seine Lieblingsstrecke. Das ist normal. Doch auch gefährlich. Denn der Körper gewöhnt sich sehr schnell an die spezifischen Anforderungen der Strecke. Was dazu führt, dass es zu einem bösen Erwachen auf der Wettkampfstrecke kommen kann. Wer also nicht nur auf einer Strecke gut sein will und nicht die Möglichkeit hat, auf der Wettkampfstrecke zu trainieren, sollte seine Strecke regelmäßig variieren. Das sorgt auch für Abwechslung beim Training und mehr Spaß und Motivation. Gleichzeitig sinkt der Druck, da die Einheiten selbst nicht exakt verglichen werden können, was mental hilfreich sein kann.

Tipp 3: Die Schuhe regelmäßig wechseln.

Das klingt für viele vielleicht seltsam, ist jedoch durchaus wichtig. Vor allem um Überlastungsschäden zu vermeiden. Wenn du also nicht nur ein bis zweimal pro Woche eine lockere Runde um den Block drehst, sondern dich wirklich verbessern möchtest, solltest du zwei, besser drei Paar Laufschuhe besitzen, mit unterschiedlichen Eigenschaften. Beispielsweise solltest du neben gut gedämpften Schuhen auch mit möglichst flachen Schuhen laufen, die sich eher an Barfußschuhen orientieren. Aber Achtung: Je unterschiedlicher der Schuh zum bisher gewohnten Laufschuh ist, desto vorsichtiger solltest du einsteigen. Einen neuen Schuh solltest du daher nicht unbedingt gleich bei einem langen Lauf testen. Die Variation der Schuhe führt jedoch dazu, dass einseitige Belastungen vermieden werden und regelmäßig neue Reize auf unterschiedliche Muskelgruppen gesetzt werden. Eine Ausprägung von Dysbalancen wird unwahrscheinlicher.

Tipp 4: Train Low - der neue Performance Booster.

Die Train Low Strategie ist eine Ernährungsoptimierung, die in den letzten Jahren immer mehr für Aufmerksamkeit gesorgt hat. Dabei reduzierst du deine Kohlenhydratzufuhr über einen gewissen Zeitraum oder auch nur für einzelne Tage pro Woche. Dadurch bildet dein Körper neue Mitochondrien. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen. Hier wird die Energie bereitgestellt, die du für deinen Lauf benötigst. Je mehr Mitochondrien du hast, die richtig gut arbeiten, desto höher ist deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine Low Carb Ernährung wirkt als Booster für die Mitochondrien.

Probier doch einfach folgende wissenschaftlich erprobte Strategie aus: Am Freitagnachmittag absolvierst du einen langen Lauf mit moderater Intensität. Das Ziel: Deine Kohlenhydratspeicher im Muskel zu reduzieren. Anschließend isst du keine Kohlenhydrate mehr. Stattdessen greifst du am Abend nur zu Proteinen mit Gemüse und Fetten. Am Samstagmorgen stehst du auf, verzichtest auf dein Frühstück und absolvierst ein kurzes aber intensives Intervall Workout. Nach dem Lauf trinkst du nur einen Whey Protein Shake und etwa ein bis zwei Stunden später ein vollständiges Frühstück. Hier dürfen es dann auch wieder Kohlenhydrate sein. Dadurch kommt es zu einem effektiven Mitochondrien Push und auf Dauer zu einer Verbesserung deiner Leistung auf der Strecke.

Tipp 5: Nicht nur Training ist wichtig - auch die Regeneration entscheidet.

Wie in Tipp 1 schon angesprochen: Mehr ist nicht automatisch immer besser. Für den besten Trainingseffekt benötigst du ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung. Achte hier vor allem auf ausreichend Schlaf und Nährstoffe, die deine Erholung fördern. Dazu gehört eine proteinreiche Ernährung und ausreichend Magnesium. Magnesium kann vor allem abends eingenommen helfen, deine Schlafqualität zu verbessern. Was am Ende zu einer besseren Regeneration und mehr Dampf im Training führt.

Tipp 6: Vergiss dein Krafttraining nicht.

Viele Hobby Läufer machen den Fehler und verlassen sich voll und ganz aufs Laufen. Doch auch Krafttraining ist absolut entscheidend. Brian Mackenzie (siehe Tipp 1) baut hier auf eine gute Mischung aus Krafttraining und CrossFit Einheiten. Dadurch wird nicht nur deine Laufleistung gefördert, sondern du verminderst auch das Verletzungsrisiko. Auch hier gilt: Mehr ist nicht immer besser. Kurze aber intensive Einheiten sind hier ausreichend und du musst nicht mehr Zeit als notwendig an den Gewichten verbringen. Denn die wenigsten leidenschaftlichen Läufer haben Lust auf lange Krafttrainingseinheiten, die keinen Spaß machen.

Tipp 7: Nimm Schmerzen ernst - und arbeite an deiner Beweglichkeit.

Vorab: Es macht absolut keinen Sinn, mit Schmerzen zu trainieren. Falscher Ehrgeiz ist hier Fehl am Platz. Wenn das Knie zwickt hat das in der Regel einen Grund. Den du ernst nehmen solltest. Nicht selten sind Schmerzen auf eine unzureichende Mobilität zurückzuführen. Nimm dir also genug Zeit in deinem Warm-Up, um Mobility Training einzuplanen und konzentriert durchzuführen. Das könnte ein absoluter Game Changer für deine Performance werden.

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