Creatin – wie sollte ich es einnehmen?

Kreatin (auch: Creatin) ist eines der populärsten Supplements auf dem Fitness-Markt und wird von Kraftsportlern und Bodybuildern gerne für Maximalkraftphasen und zur Optimierung des Muskelaufbaus eingesetzt. Das kommt nicht von ungefähr: Wissenschaftliche Studien haben die kombinierte Wirkung von Krafttraining und Kreatin auf den Muskelaufbau bereits mehrfach belegt. Durch die Einnahme des Supplements erhöht sich die Anzahl an Wiederholungen, die dein Körper schafft, maßgeblich – und ist besser gewappnet für intensive Belastungen. Und obwohl Kreatin mittlerweile wirklich zu den Basic-Supps zählt, wissen viele noch immer nicht die Grundlagen über Einnahme, Dosierung und Wirkung. Wir wollen Abhilfe schaffen und dir die häufigsten und wichtigsten Fragen rund um Kreatin beantworten:

Benötige ich eine Ladephase?

Nein. Noch vor einigen Jahren wurde empfohlen, Kreatin in Ladephasen mit bis zu 20 g täglich über etwa 2 Wochen einzunehmen, bevor anschließend die Erhaltungsphase mit etwa 5 g täglich eingeleitet wurde. Der Hintergrund hierbei ist, dass Kreatin erst dann das volle Potential entfaltet, wenn die Zellspeicher gefüllt sind. Wer also eine Creatin-Einnahme über einen kurzen Zeitraum von 6-8 Wochen plant, der kann mit einer Ladephase arbeiten. Wir empfehlen jedoch eine deutlich längere und dauerhaftere Einnahme von Kreatin. Eine Ladephase ist dann nicht mehr notwendig. Zudem kann eine hohe tägliche Kreatin-Dosierung auch zu Nebenwirkungen in Form von Beschwerden im Magen-Darm-Trakt führen. Besser für eine optimale Wirkung auf den Muskelaufbau ist die langfristige Einnahme von Kreatin mit geringerer Dosierung.

Sollte die Einnahme von Kreatin in einer Kur erfolgen?

Die Einnahme von Kreatin wurde früher in Form von Creatin-Kuren über 6-8 Wochen empfohlen. Den vollen Nutzen von Kreatin erreicht man jedoch erst nach deutlich längerer Einnahmedauer. Daher empfehlen wir statt einer Creatin-Kur die Dauereinnahme.

Wie viel Gramm Kreatin benötige ich pro Tag?

Bei einer Dauereinnahme empfehlen wir etwa 3-5 Gramm Creatin pro Tag. Mehr ist nicht notwendig. Bei diesen geringen Mengen ist in der Regel auch mit keinerlei Nebenwirkungen der Creatin-Einnahme zu rechnen.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Am besten Post-Workout, d. h. an Trainingstagen unmittelbar nach dem Training. Kohlenhydrate können die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen etwas fördern. Eine zusätzliche Einnahme von Kohlenhydraten kann demnach empfohlen werden, ist jedoch nicht zwingend notwendig. An Tagen, an denen nicht trainiert wird, sollte Kreatin am besten direkt morgens nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück eingenommen werden.

Wie sollte ich Kreatin einnehmen?

Creatin gibt es wie andere Nahrungsergänzungsmittel auch in unterschiedlichen Formen. Creatin-Kapseln oder -Tabletten sind vordosiert und können auch unterwegs probemlos mit Wasser eingenommen werden. Tabletten enthalten jedoch oft künstliche Zusatzstoffe – und manche Menschen tun sich schwer damit, sie zu schlucken. Angenehmer und vielseitiger ist die Einnahme in Pulver-Form.

Löse Creatin-Pulver am besten in lauwarmem Wasser auf. Denn Kreatin ist in kaltem Wasser nur schlecht löslich, in warmem Wasser dagegen schnell und nahezu komplett. Natürlich kann Kreatin beispielsweise auch mit einem Tee eingenommen oder als Zutat zu deinem Post-Workout-Shake hinzugefügt werden. Das macht es so vielseitig. Manche Sportler setzen außerdem auf eine kombinierte Einnahme mit Beta-Alanin, welches eine positive Wirkung auf länger anhaltende Belastungen beim Muskelaufbau- oder Ausdauer-Training hat, während aufgefüllte Creatin-Speicher den menschlichen Körper vor allem für kurze, intensive Belastungen stärken.

Macht es einen Unterschied, welches Kreatin man nimmt?

Nein. Creatin Monohydrat ist vollkommen ausreichend für eine positive Creatin-Wirkung – und die am besten untersuchte Form von Kreatin. Noch dazu hat es das beste Preis-Leistungs-Verhältnis verglichen mit alternativen Formen wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Sämtliche Studien, die die positive Creatin-Wirkung darlegen konnten, wurden mit Creatin Monohydrat durchgeführt. Andere „moderne“ Kreatin-Formen sollen dabei helfen, das Creatin besser aufnehmen zu können. Fakt ist jedoch, dass die Bioverfügbarkeit von Creatin Monohydrat selbst schon sehr hoch ist. Das Einzige, worauf geachtet werden sollte, ist beim Kauf von Creatin Monohydrat dessen Qualität. Hier sollte unbedingt auf das Creapure Logo geachtet werden, das für eine höchstmögliche Qualität, Wirkung und Reinheit von Creatin-Monohydrat-Produkten steht.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Bei der Creatin-Einnahme ist in der Regel nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Lediglich Personen mit geschädigten Nieren sollten auf eine Einnahme von Creatin verzichten. Personen mit derartigen Krankheiten sollten jedoch generell eine sehr spezielle Ernährungsform befolgen, die exakt mit einem Ernährungstherapeuten abgestimmt werden muss. Ein gesunder Körper dagegen muss bei der Einnahme im Normalfall keine Creatin-Nebenwirkungen befürchten.

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