Einfache oder komplexe Kohlenhydrate - was ist das überhaupt?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate – Was ist was?

Für eine ausgewogene Ernährung braucht dein Körper Kohlenhydrate. Sie sind wichtige Energie-Lieferanten. Die Frage ist nur: Wie viele sind gesund? Zu große Mengen können schnell den gegenteiligen Effekt haben, dir Energie rauben und zu einer Gewichtszunahme führen. Welche sind also die schlechten Kohlenhydrate und welche die guten? Kohlenhydrate sind nämlich nicht gleich Kohlenhydrate, denn es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Wir erklären dir die Unterschiede und welche Lebensmittel deine Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten ausstatten.

Zwei Arten von Kohlenhydraten

Einfache Kohlenhydrate gelten als die schlechten Kohlenhydrate. Sie kommen in Form von Einfachzuckern vor, in der Fachsprache Monosaccharide genannt (z. B. Glukose und Fruktose). Sie sind aber auch in Haushaltszucker enthalten, der im Grunde nichts anderes als eine Zusammensetzung von Monosacchariden ist. Somit stecken einfache Kohlenhydrate in den meisten Süßigkeiten, Softdrinks und Fast Food. Und in Weißmehl. Hast du ein Stück Weizenbrot schon mal länger gekaut? Dann ist dir bestimmt ein süßer Nachgeschmack aufgefallen, für den der enthaltene Einfachzucker verantwortlich ist.

Komplexe Kohlenhydrate sind eher Stärke, wie man sie in Lebensmitteln wie Mehlspeisen, Kartoffeln oder Reis findet. Auch komplexe Kohlenhydrate sind nichts Anderes als lange Ketten aus Einfachzuckern, die man Mehrfachzucker nennt. Genau genommen sind es sehr langkettige Kohlenhydrate aus Traubenzucker (Glukose), die im Zuge der Verdauung wieder zu Traubenzucker abgebaut werden, da der Körper nur einfache Ketten über die Darmwand aufnehmen kann. Komplexe Kohlenhydrate enthalten zahlreiche Nährstoffe wie B-Vitamine, Calcium, Eisen, Eiweiß, Folsäure, Magnesium – und Ballaststoffe.

Warum komplexe Kohlenhydrate die gesünderen Kohlenhydrate sind

Man hört von Ernährungsexperten regelmäßig, dass es gesünder ist sich von einfachen Kohlenhydraten fernzuhalten und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen. Einfache Kohlenhydrate kann der Körper aufgrund ihrer Zusammensetzung nämlich sehr schnell aufnehmen. Sie liefern Energie, die sofort verfügbar ist. Deshalb wird Diabetikern zum Beispiel Traubenzucker empfohlen, wenn sie unterzuckern. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an – sinkt aber auch genauso schnell wieder.

Komplexe Kohlenhydrate dagegen heben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell an. Das wiederum führt dazu, dass man weniger Heißhunger bekommt und sich fitter und leistungsfähiger fühlt. Denn auf jeden Anstieg des Blutzuckerspiegels folgt eben auch ein Absturz. Und genau das kann uns im Alltag Probleme bereiten – zum Beispiel in Form des berüchtigten Nachmittagslochs. Plötzlich fühlt man sich müde und schläfrig, kann sich nicht mehr optimal konzentrieren und wartet praktisch nur noch auf den Nachmittagskaffee und darauf, endlich ein Stück Kuchen essen zu dürfen. Denn hat man den Körper erst einmal an die regelmäßige Aufnahme von einfachen, schlechten Kohlenhydraten gewöhnt, kann auch der Appetit unerträglich werden. Noch dazu wandelt der Körper den Zucker, den du nicht sofort wieder verbrennst, als Energie-Vorrat in Fett um. Deshalb ist nicht nur die Dosis an kohlenhydratreichen Lebensmitteln entscheidend, wenn du abnehmen willst. Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört immer auch Sport dazu.

Langkettige Kohlenhydrate = längere Verdauung?

Nun liegt die Annahme nicht fern, dass der Körper für die Verdauung von langen Kohlenhydrat-Ketten länger benötigt als für kurzkettige Kohlenhydrate wie Einfachzucker, und dass Einfachzucker den Blutzuckerspiegel daher schneller zum Anstieg bringen. Das ist jedoch so nicht ganz richtig. Denn die Verdauungsgeschwindigkeit hängt auch stark von anderen Faktoren ab wie zum Beispiel den Lebensmitteln. So kann ein Weißmehlbrötchen mit hohem Stärkeanteil (komplexe Kohlenhydrate) den Blutzuckerspiegel stärker zum Anstieg bringen als ein Schoko-Riegel (Zucker = einfache Kohlenhydrate).

Möchte man also wirklich einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels erreichen, sollte man vielmehr auf den Ballaststoff-Anteil einer Kohlenhydrat-Quelle achten. Ballaststoffe werden nämlich vom Körper nicht verdaut – und das hat einen wirklichen Einfluss auf die Verdauungsgeschwindigkeit. Ballaststoffe sind also echte Sattmacher und haben den schlechten Ruf, den ihr Name ihnen verleiht, absolut nicht verdient. Wer auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten will, sollte auf Vollkornprodukte zurückgreifen oder Mahlzeiten mit zusätzlichen Ballaststoffen anreichern. Viele pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Gemüse und Obst eignen sich hier hervorragend. Auf diese Weise versorgst du deinen Körper mit wichtiger Energie und verhinderst effektiv sowohl Nachmittagstief als auch Heißhungerattacken.

Damit du den Durchblick im Dschungel der schlechten und guten Kohlenhydrate behältst, haben wir die wichtigsten Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten zusammengefasst:

• Vollkornprodukte (z. B. Naturreis statt klassischem weißem Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
• Obst und Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Paprika, Pilze, Tomaten, Äpfel, Birnen)
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Kicherebsen, Linsen)
• Kartoffeln
• Nüsse
• Soja- und Magermilchprodukte

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