OMEGA-3: FISCHÖL FÜR EIN GESUNDES LEBEN

Macht Fett wirklich dick und krank?

Fett ist in vielerlei Hinsicht in Verruf geraten über die letzten Jahre. Nicht nur, dass Fett angeblich fett macht, sondern scheinbar macht Fett auch noch krank. Kein Wunder also, dass uns empfohlen wird, uns eher fettarm zu ernähren und große Mengen Nahrungsfett zu meiden. Doch ist das wirklich so?

Die Art des Fettes ist entscheidend

Wie kann es dann sein, dass in mediterran angesiedelten Populationen, bei denen es meist zu einer eher fettreicheren Ernährung kommt, die Personen weder überdurchschnittlich fett, noch überdurchschnittlich krank sind? Teilweise ist sogar eher das Gegenteil der Fall. Wie kann das sein? Richtig: Es kommt eben auch darauf an, welche Fette man konsumiert. Und gerade Fischfett nimmt eine ganz besondere Rolle unter den Nahrungsfetten ein. Denn Fischfett enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Und diese wiederum sind mehrfach-ungesättigt und absolut essentiell. Das bedeutet, wir müssen sie über die Ernährung zuführen, denn unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Wirkung und Vorteile von Fettsäuren wie Omega-3

Das Besondere an Omega-3-Fettsäuren ist, dass die speziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA besonders gesundheitspositive Eigenschaften mitbringen. Sie wirken beispielsweise stark entzündungshemmend und sie reduzieren das Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuprägen. Und da sehr viele chronische Erkrankungen von Entzündungsherden im Körper ausgehen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer 1 in der westlichen Welt sind, macht es durchaus Sinn mit Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen. Denn im Allgemeinen nehmen wir viel zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns.

Pflanzliches vs. tierisches Omega-3 

Wichtig sei an dieser Stelle auch noch angemerkt, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren nicht den gleichen Effekt mit sich bringen wie tierische Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Denn in Fisch sind die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA bereits vorhanden, wohingegen die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren erst in diese umgewandelt werden müssen. Und das wiederum geschieht nur zu einem sehr geringen Prozentsatz. Konsumiert man dann auch noch viel Omega-6-haltige Lebensmittel, wie etwa Sonnenblumenöl, Distelöl oder bestimmte Vollkornprodukte, erschwert das die Lage noch einmal. Denn das führt zu einer noch geringeren Umwandlungsrate.

Man kann also mit gutem Gewissen sagen, dass der direkte Konsum von Fischöl deutliche Vorteile bringt – vorausgesetzt die Qualität stimmt. Denn gerade beim Fischöl gibt es auch sehr minderwertige Produkte. Riecht ein Produkt schon stark nach Fisch oder schmeckt sehr penetrant nach Fisch kann davon ausgegangen werden, dass dies bereits oxidiert ist und die Qualität eher minderwertig ausfällt. Supplementieren ja, aber eben nur mit dem Besten zufrieden geben!

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Omega-3

Pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind für eine ausgewogene Ernährung essenziell. Zu den Quellen gehören Leinsamen und Leinöl, welche eine hohe Konzentration an Alpha-Linolensäure (ALA) aufweisen. Chiasamen sind ebenfalls reich an ALA und bieten zusätzlich Ballaststoffe und Proteine. Walnüsse zählen zu den nussigen Omega-3-Lieferanten und können problemlos in den täglichen Speiseplan integriert werden. Außerdem sind Hanfsamen eine gute Quelle für diese essenziellen Fettsäuren. Pflanzliche Öle, wie Rapsöl und Sojaöl, enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, allerdings in geringeren Mengen. Darüber hinaus liefern grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl Omega-3-Fettsäuren, wenn auch nur in kleineren Dosen. Algenöl, gewonnen aus Meeresalgen, ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die direkt langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA bereitstellen können.

Tierische Lebensmittel mit viel Omega-3

Tierische Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, umfassen vor allem Fisch und Meeresfrüchte. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Forelle. Darüber hinaus weisen auch Meeresfrüchte wie Garnelen und Austern nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren auf.Abgesehen von Meeresprodukten sind auch einige tierische Erzeugnisse von Landtieren Omega-3-Quellen, allerdings in geringeren Mengen. Eier, vor allem solche von Hühnern, die mit Omega-3-reichen Futtermitteln gefüttert wurden, können ebenfalls zur Omega-Versorgung beitragen.

Die Zufuhr Omega-3 durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen

Eine gesteigerte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA, sind bekannt für ihre Rolle in der Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der kognitiven Funktion und der Regulation von Entzündungsprozessen. Nahrungsergänzungsmittel bieten eine bequeme Möglichkeit, die Zufuhr dieser essenziellen Fettsäuren zu erhöhen, besonders für Personen, die nicht regelmäßig fettreichen Fisch verzehren.

Fischöl und Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen zu kaufen. Die geläufigste Form sind Kapseln, die eine einfache und dosierte Einnahme ermöglichen. Flüssiges Öl ist eine weitere Option und kann pur eingenommen oder Speisen beigemischt werden. Auch als Pulver kann Omega-3 in Lebensmittel eingearbeitet und so eingenommen werden. 

Beim Kaufen von Omega-3 Kapseln sollte auf die Qualität und Reinheit des Produkts geachtet werden. Es ist wichtig, Präparate zu wählen, die frei von Schadstoffen wie Schwermetallen sind. Ebenso sollte man die Konzentration von EPA und DHA beachten, da diese je nach Produkt variieren kann.

Dosierung: Wie dosiere ich Nahrungsergänzungsmittel mit Omega3?

Die korrekte Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren kann individuell variieren, basierend auf persönlichen Gesundheitszielen und ärztlichen Empfehlungen. Allgemein sollte die Dosierungsempfehlung des Herstellers beachtet werden, welche auf der Verpackung angegeben ist. Erwachsene können im Durchschnitt zwischen 250 mg bis 500 mg EPA und DHA pro Tag als sicher betrachten. Bei Unklarheiten und Fragen ist es ratsam, vor der Einnahme von Omega-3-Supplementen einen Gesundheitsspezialisten zu konsultieren.

Positive Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf den Körper

Omega-3-Fettsäuren sind für ihre vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Sie unterstützen die Herzgesundheit, indem sie beispielsweise zur Regulation des Blutdrucks beitragen und die Triglyceridwerte senken. Zudem können sie entzündungshemmend wirken, was bei Erkrankungen wie Arthritis von Vorteil sein kann. Die kognitive Funktion und die Gehirngesundheit können ebenfalls von Omega-3-Fettsäuren profitieren, da sie eine wichtige Rolle in der Struktur von Gehirnzellen spielen. Außerdem wird ihnen eine positive Wirkung auf das Sehvermögen nachgesagt, insbesondere auf die Gesundheit der Netzhaut. Auch für Schwangere sind sie wichtig, da sie zur Entwicklung des kindlichen Gehirns beitragen. Generell können Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken und sind somit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Positive Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die mentale Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind zudem für ihre unterstützende Funktion bei der mentalen Gesundheit bekannt. Sie sind wesentliche Bausteine der Zellmembranen im Gehirn und spielen eine Rolle bei der neuronalen Kommunikation. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 kann die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gehirnfunktion fördern. Des Weiteren wird ihnen eine positive Wirkung auf Stimmungsschwankungen und depressive Symptome zugeschrieben. Forschungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, die bei der Behandlung von psychischen Störungen hilfreich sein könnten. Sie unterstützen möglicherweise auch die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe des Lebens zu verändern und anzupassen.

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