Probleme beim Muskelaufbau: Die 7 schlimmsten Fehler die du vermeiden solltest

Möchtest du schneller Muskeln aufbauen? Endlich nicht mehr ohne Trainings-Fortschritt auf lästigen Plateaus festhängen? Dann lies dir diesen Artikel sorgfältig durch. Am Ende wirst du die sieben schlimmsten und häufigsten Fehler kennen, die deine Muskeln am erfolgreichen Aufbau hindern. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du genau diese Fehler vermeidest.

Fehler 1: Du wählst die falschen Übungen oder einseitiges Training.

Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, um besser auszusehen, begehen meist einen gravierenden Fehler: Sie trainieren die Muskeln, bei denen das Training Spaß macht, zu häufig und mit ineffektiven Übungen. Beim Muskelaufbau sind vor allem Brust, Bizeps und Bauchmuskeln im Fokus der meisten Fitness-Athleten. Warum? Weil man diese Muskeln im Spiegel selbst sehen kann. Oberschenkel und Rücken hingegen werden oftmals ebenso vernachlässigt wie die Waden. Trainiert man die Lieblingsmuskeln dann auch noch mit den falschen Übungen oder der falschen Technik, ist die Leistungsstagnation vorprogrammiert. Anstelle von Bizepscurls, Crunches und Butterflies solltest du lieber Bankdrücken, Chin-ups und Kniebeugen in dein Training einbauen. Mit diesen Übungen wirst du deine Muskeln schneller aufbauen – und mit der richtigen Steuerung deines Trainings sowie abwechslungsreichen Übungen auch noch deutlich stärker.

Fehler 2: Du machst zu viel Cardio-Training.

Cardio-Training ist wichtig. Und gesund, weil es dein Herz-Kreislauf-System fit hält. Das steht außer Frage. Und auch wir empfehlen, regelmäßig deine Ausdauer zu trainieren. Doch zu viel Cardio-Training kann den Muskelaufbau hemmen. Man spricht hier auch von Concurrent Training. Gemeint sind die konkurrierenden Effekte von Ausdauer- und Krafttraining – also ein Training, bei dem sich die Wirkung gegenseitig aufhebt. Besser gesagt: Zu viel Ausdauertraining mindert die Anpassungsprozesse in unserem Körper, die für den Muskelaufbau zuständig und wichtig sind. Wenn du beim Training also darauf abzielst, in erster Linie Muskelmasse aufzubauen und erst in zweiter Linie maximal fit zu werden, solltest du dein Ausdauertraining auf maximal zwei bis drei Stunden pro Woche reduzieren und zeitlich versetzt zum Krafttraining ausführen. Plane zum Beispiel morgens eine lockere Runde Cardio ein und am Nachmittag oder Abend dann dein Krafttraining.

Fehler 3: Dein Ego ist dir wichtiger als dein Fortschritt.

Was drückst du auf der Bank? Kennst du diese Frage? Wahrscheinlich schon. Kennst du die Antwort? Es ist vollkommen egal. Denn zum Erfolg beim Muskelaufbau gehört weitaus mehr als nur reine Kraft und das Heben von möglichst schweren Gewichten. Gerade bei den Maximalversuchen ist ein typischer Fehler, sich mehr aufzuladen als man eigentlich bewerkstelligen kann. Um den anderen im Gym oder auch sich selbst etwas zu beweisen, setzen viele auf hartes Training mit vielen Wiederholungen. Dabei wird die Technik häufig vernachlässigt. Übungen werden mit viel Schwung und dadurch falsch ausgeführt. Der Bewegungsradius wird nicht voll ausgeschöpft. Wer seine Muskeln jedoch wirklich zum Wachsen bringen möchte, sollte Gewichte heben statt sie zu schwingen oder zu schleudern. Gib dein Ego also an der Theke ab. Dadurch wirst du auch das Verletzungsrisiko für deinen Körper minimieren – und mit der richtigen Technik sparst du wertvolle Energie. Eine Win-Win-Situation: Effektives Muskelaufbau-Training und weniger Schmerzen durch Muskelkater.

Fehler 4: Du trainierst die Pläne der schweren Jungs.

Die Trainingspläne – und die großen Muskeln – bekannter Bodybuilder oder auch berühmter Fitness-Stars mögen verlockend aussehen. Doch du solltest die Finger davon lassen. Denn meist sind diese Pläne für Menschen mit einem normal gebauten Körper nicht langfristig umsetzbar. Außer dass du dich müde trainierst und einen brutalen Muskelkater nach jeder Einheit hast, wirst du davon nicht viel haben. Zudem bist du nicht auf dem gleichen Niveau wie ein Top-Athlet, dessen Körper sein Beruf ist. Du würdest doch auch nicht auf die Idee kommen, an einem Formel-1-Rennen teilzunehmen, nur weil du einen Führerschein hast, oder? Genauso falsch ist es zu glauben, du könntest nach den Trainingsplänen von Muskel-Größen trainieren und die gleichen Erfolge damit haben. Damit landest du nämlich schneller als du denkst im Übertraining. Die Lösung? Vermeide Fehler 5.

Fehler 5: Du bist dein eigener Personal Trainer.

Was wäre, wenn wir dir einen neuen Kollegen vorsetzen würden, der dir deinen Job streitig macht und dessen Qualifikation darin besteht, einige Online-Artikel über deine Jobanforderungen gelesen zu haben? Würdest du diesen Kollegen ernst nehmen? Nicht? Vielleicht bist aber genau du dieser Kollege? Im Gegensatz zu gut ausgebildeten Fitness-Trainern hast du möglicherweise dein Trainingswissen aus Internetportalen und schreibst dir deine Trainingsprogramme nun selbst. Das ist keine gute Idee. Und schon gar nicht, wenn du keine optimalen Fortschritte erzielst. Lass diese Aufgabe einen Profi übernehmen. Unser Tipp: Geh zu deinem Fitness-Trainer im Studio, schildere ihm deine Ziele und lass dir einen professionellen Plan erstellen mit Übungen für effektives Training, das deinen Körper weder unter- noch überfordert.

Fehler 6: Trainingsplan-Hopping.

Muskelaufbau ist ein Anpassungsprozess. Du setzt einen Trainingsreiz und der Körper passt sich entsprechend mit Muskelaufbau an – wenn du alles richtig gemacht hast. Und wenn du die Fehler 4 und 5 vermieden hast, sind die Chancen dafür hoch. Möglicherweise begehst du jedoch aber auch einen ganz anderen Fehler: Du bist nicht konsistent genug in deiner Vorgehensweise und springst von einem Trainingsplan zum nächsten. Das ist gefährlich. Denn dadurch gibst du deinem Körper niemals die Möglichkeit sich richtig anzupassen. Und bevor du in der effektiven Phase eines Trainingsplans angekommen bist, hast du schon wieder den nächsten Plan in Angriff genommen. Weil du es nicht abwarten konntest oder immer weitere Möglichkeiten suchst dich zu verbessern. Doch wichtig: Repariere nichts, was nicht kaputt ist. Das bedeutet: Behalte einen Trainingsplan für mindesten acht Wochen ein, bevor du ein erstes Fazit ziehst oder deine Übungen wechselst.

Fehler 7: Du isst zu wenig.

Ein Sixpack ist klasse. Gar keine Frage. Doch um einen Sixpack zu bekommen, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Dazu musst du weniger essen. Denn nur wenn du mehr Kalorien verbrennst als du über die Nahrung zuführst, wirst du die Möglichkeit haben, Fett abzubauen. Muskelaufbau benötigt jedoch Energie. Wenn du zu wenig isst oder dir durch eine falsche Ernährung wichtige Nährstoffe fehlen, führst du zu wenig Energie und zu wenig Baustoffe zu, um richtig Muskeln aufzubauen. Du machst es dir also selbst schwer. Überlege dir also, was dein primäres Ziel für den Moment ist. Möchtest du lieber schnell viel Fett verbrennen oder ordentlich Muskeln aufbauen? Wenn es dir in erster Linie um Muskeln geht, dann vergiss nicht, ausreichend zu essen.