Proteine richtig nutzen!

Wir werden sehr oft gefragt, worauf es bei der Auswahl des Proteinpulvers ankommt, worauf man achten sollte bei der Einnahme und vor allem, wie große die Portion idealerweise sein sollte? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Wir wollen aber heute auf die wichtigsten Punkte eingehen. Um das Ganze nachvollziehen zu können, müssen wir allerdings zunächst einmal einen etwas tieferen Blick in die Materie wagen.

Proteine sind aufgebaut aus einzelnen Aminosäuren. Hiervon gibt es 20 verschiedene, aus denen ein Protein aufgebaut werden kann. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell für den Menschen und drei Stück haben besondere Bedeutung für den Muskelaufbau. Bei diesen drei handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren, den BCAA. Sie bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin.

Möchte man Muskeln aufbauen, muss man den Aufbau von Proteinstrukturen in der Muskelzelle stimulieren. Man spricht von der Stimulierung der Proteinsynthese. Dazu sind etwa 10-15 g essentielle Aminosäuren notwendig. Die wichtigsten Aminosäuren hierzu sind die bereits angesprochenen BCAA. Insbesondere das Leucin spielt hier eine entscheidende Rolle. Zur maximalen Stimulierung der Proteinsynthese sind etwa 3 g Leucin notwendig. Weniger ist nicht optimal, mehr bringt nicht mehr.

Mit dieser Erkenntnis wissen wir also schon einmal, dass wir pro Portion insbesondere auf die Menge an zugeführtem Leucin achten sollten, am besten in Verbindung mit einer hohen Menge essentieller Aminosäuren. Hier kommt nun die biologische Wertigkeit ins Spiel.

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Qualität einer Proteinquelle. Einfach ausgedrückt könnte man sagen, je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umsetzen. Und je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr essentielle Aminosäuren sind in einem Protein enthalten. Es macht also durchaus Sinn, sich an Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit zu orientieren und von dort aus den Leucinwert zurück zu rechnen!

Nehmen wir ein Beispiel: Ein hochwertiges Whey Protein enthält eine biologische Wertigkeit von 104. Das ist die höchste jemals gemessene biologische Wertigkeit für ein Einzelprotein. Man kann also auch ohne die genau Aminosäurenbilanz anzuschauen schon erahnen, dass hier eine große Menge an essentiellen Aminosäuren enthalten sein muss. Der Leucin-Gehalt beträgt etwa 12 % pro 100g Proteinanteil. Daraus kann man schlussfolgern, dass etwa 25 g Protein aus Whey Protein konsumiert werden müssen, um die 3 g Leucin zu erhalten, welche für eine optimale Stimulierung der Proteinsynthese notwendig sind.

Nimmt man nun einen Energybody Systems Whey Isolate Shake zu Grunde, würde das bedeuten, man benötigt knapp 30 g Whey Protein für eine optimale Stimulierung der Proteinsynthese. Im Gegenzug dazu hat ein gutes Rindersteak einen Leucinanteil von etwa 8%. Hier sind also knapp 40 g Protein notwendig, um die kritische Leucinschwelle zu erreichen oder umgerechnet mindestens 180 g Steak.

Wer seine Muskelaufbauergebnisse steigern und optimieren möchte, sollte sich insbesondere in den ersten Mahlzeiten nach dem Training an die hier vorgestellten Gegebenheiten halten und sich daran orientieren. Eine gute Möglichkeit für die Praxis wäre beispielsweise den Shake unmittelbar vor oder direkt nach dem Training zu konsumieren und eine vollständige Mahlzeit, etwa mit dem Steak als Proteinquelle, rund 3-4 Stunden nach der Einnahme des Proteinshakes.

Viel Erfolg bei der praktischen Umsetzung!