Vegane Ernährung und Fitness Sport?

Vegane Ernährung ist derzeit in aller Munde in der Fitness Szene. Und auch wir haben immer häufiger Anfragen, ob diese Ernährungsform denn für Fitnesssportler überhaupt geeignet ist? Daher wollen wir mit diesem Blogbeitrag eine kurze Stellungnahme zu diesem heiß diskutierten Thema abgeben. Wir wollen uns dabei jedoch ausschließlich auf die Effekte auf unseren Körper beziehen, bzw. worauf bei veganer Ernährung für den Fitness Sportler geachtet und verstärkt Wert gelegt werden sollte. Religiöse, ethische oder klimatische Themen sollen hier nicht näher behandelt werden.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung natürlich auch für Fitness Sportler möglich ist, wenngleich einige Dinge etwas stärker und mehr beachtet werden müssen, als bei einer Ernährungsform die tierische Produkte miteinbezieht. Das soll in diesem Fall nicht als Nachteil der veganen Ernährung betitelt oder betrachtet werden, sondern lediglich darüber informieren, dass eine vegan geplante Ernährung etwas mehr Aufmerksamkeit für Details erfordert.

Vegane Ernährung und Protein

Häufig wird argumentiert, dass eine vegane Ernährung zum Problem werden kann, wenn es um den bei Sportlern erhöhten Proteinbedarf geht. Dabei ist jedoch zu beachten, dass es heutzutage eine ausreichend hohe Auswahl an veganen Nahrungsproteinen und Ergänzungen gibt, die dieses Problem amortisiert. Dennoch muss an dieser Stelle gesagt werden, dass die deutliche Mehrheit veganer Proteine als Einzelproteine eine minderwertige Qualität aufweisen, was sich auf das Fehlen oder die quantitative „Unterbesetzung“ einzelner essentieller Aminosäuren zurückführen lässt. Es gibt nur wenige vegane Proteine wie etwa Soja oder Hanf, die als vollständige Proteine einzustufen sind. Dieser auf den ersten Blick als negativ zu bewertende Fakt lässt sich jedoch aufheben, indem mehrere unterschiedliche vegane Proteinquellen über den Tag verteilt kombiniert werden. Dann nämlich kommt es zu einem verlässlichen Ausgleich der fehlenden Aminosäuren und bestimmte Kombinationen einzelner veganer Proteinquellen können die Wertigkeit und Qualität tierischer Proteinquellen sogar übersteigen. Dies wäre dann als eine der kleinen angesprochenen Details zu werten, welche eine etwas genauere Betrachtung erfordern. Stellt man diese Kombinationen jedoch sicher, muss man sich auch als Veganer keine Sorgen um eine zu geringe oder qualitativ nicht ausreichende Proteinversorgung mehr machen.

Eisen und Vitamin B12

Zwar gibt es auch vegane Lebensmittel mit einem erhöhten Eisen- und Vitamin B12-Anteil, allerdings sind diese meist keine typischen Alltagslebensmittel oder in dessen Bioverfügbarkeit den tierischen Nahrungsquellen weit unterlegen. Entscheidet man sich demnach für eine vegane Ernährungsform sollte man zumindest mit dem Gedanken spielen, diese beiden Nährstoffe über Nahrungsergänzungen zu supplementieren, was in unserer heutigen Zeit jedoch kein Hindernis mehr darstellt, sondern vielmehr eine Ausnutzung modernen Methoden ist. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, lässt die Blutwerte dieser beiden Mikronährstoffe vom Arzt bestimmen und kann dann ganz gezielt supplementieren oder teilweise für viele exotisch klingende Lebensmittel wie Tahin gezielt der Ernährung zufügen. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass viele Lebensmittel die bei Veganern viel Anklang finden, wie etwa Getreide oder Kleie die Aufnahme dieser Nährstoffe noch einmal zusätzlich hemmt. Es macht daher Sinn, speziell Lebensmittel mit einer ohnehin eher schlechten Bioverfügbarkeit lieber mit Lebensmitteln zuzuführen, die die Aufnahme dieser Nährstoffe potentiell eher fördern, wie etwa Vitamin C-haltiges Obst und Gemüse. Wird dies jedoch gewährleistet, gibt es auch hier kaum noch Probleme oder Mangelerscheinungen.

Omega-3-Fettsäuren

Aktive und gut bioverfügbare Omega-3-Fettsäuren findet man vor allem in fettem Seefisch. Dieser fällt bei veganer Ernährung allerdings natürlich aus dem Raster. Alternativen wären beispielsweise Öle mit einem hohen Anteil an alpha-Linolensäure, wie etwa Leinöl. Allerdings verhält es sich hier ähnlich wie auch mit den zuvor angesprochenen Mikronährstoffen. Die Umwandlung in die „aktiven“ Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verläuft hier eher schlecht und in geringer Rate. Entsprechend hohe Mengen an Leinöl und Co. sollten hier eingeplant werden oder es sollte mit speziellen Algenextrakten supplementiert werden, um die Versorgung mit diesen essentiellen Fettsäuren sicherzustellen.

Fazit

Eine vegane Ernährungsform für Fitness Sportler ist durchaus möglich, sollte jedoch mit Bedacht angegangen werden. Einige Nahrungsinhaltsstoffe gilt es jedoch am besten zu supplementieren. Außerdem kann die Zufuhr eines vollständigen veganen Proteinproduktes, wie beispielsweise ein Soja-Protein-Isolat, helfen, die Proteinversorgung sicher zu stellen und zu optimieren.

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