Der beste Sport für Fettverbrennung

Wissenschaft zeigt: Der beste Sport für die Fettverbrennung

Dass die richtige Kombination aus Sport und Ernährung das A und O fürs Abnehmen ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Die Frage ist nur, mit welcher Sportart man den Kalorien am besten den Kampf ansagt. Cardio-Training? Oder doch Kraftsport? Welcher Sport eignet sich am meisten, um Fett effektiv zu verbrennen und erfolgreich abzunehmen? Genau diese Frage haben sich auch einige Wissenschaftler gestellt. Mit erstaunlichen Ergebnissen.

Für ihre Fitness-Studie haben die Wissenschaftler drei unterschiedliche Gruppen an Sportlern verglichen. Eine Gruppe sollte nur ihre Cardio mithilfe von Ausdauertraining trainieren, eine andere Gruppe lediglich Krafttraining für den Muskelaufbau ausüben und die dritte Gruppe mit einer Kombination aus beiden Sportarten trainieren.

Mit Ausdauertraining geht Abnehmen am schnellsten

Nach Ablauf der Studiendauer hatte die Gruppe mit dem reinen Ausdauertraining am meisten abgenommen und auch Fett verloren, während die Gruppe mit dem reinen Krafttraining sogar an Gewicht zugenommen hat. Doch gerade diese Gewichtszunahme ist keine Überraschung. Denn durch das Krafttraining konnte diese Gruppe die meisten Muskeln aufbauen – und Muskelmasse ist deutlich schwerer als Fettgewebe. Trotz der Gewichtszunahme hatten die Körper der Probanden demnach trotzdem an Fett verloren. Krafttraining ist also besonders dann effektiv, wenn du nicht unbedingt zahlenmäßig abnehmen willst, sondern neben dem Fett und Kalorien verbrennen vor allem Stärke, Fitness und ein sportliches Äußeres dein Ziel sind. 

Die Mischung aus Kraft- und Cardio-Training macht den Unterschied

Für die Praxis beim Trainieren gilt: Die Kombination von Kraft- und Cardio-Sport sollte nach wie vor das Mittel der Wahl sein. Auch wenn sich mit reinem Ausdauersport initial mehr Fett – vor allem auch Bauchfett – verbrennen lässt, so ist eine sportliche Figur erst dann richtig ansprechend, wenn die Muskeln straff und effektiv trainiert sind. Es geht also nicht darum, große Muskeln aufzubauen. Ein durch und durch sportlicher Körper mit viel Energie ist das Ergebnis von einem ausgewogenen Fitness-Programm, beanspruchten Muskeln und der richtigen Ernährung – und dabei darf Krafttraining als Ergänzung zum Cardio-Sport nicht fehlen.

Neben dem Muskelaufbau hat Krafttraining noch weitere Vorteile: Es stärkt deinen Körper, weil es die Knochendichte erhöht. Außerdem führen die intensiven Belastungen beim Krafttraining zu einer Steigerung des Grundumsatzes durch Muskelaufbau. In Kombination mit Ausdauer-Sportarten, die gut für dein Herz-Kreislauf-System sind, machst du deinen Körper also rundum fit – ganz gleich, ob du dein Muskel-Training mit Joggen, Schwimmen, Radfahren oder einem anderen Cardio-Sport verbindest.

Fazit: Kraft und Cardio-Training erzielen zusammen die besten Effekte

• Ausdauertraining verlangt deinem Körper viel Energie ab. Das beschleunigt das Abnehmen und die Fettverbrennung.
• Auch beim Krafttraining verbrennst du Fett, nimmst aber an Gewicht zu durch den Aufbau von Muskeln.
• Für einen rundum sportlichen Körper solltest du Kraft und Cardio kombinieren.

Unser Tipp: Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Sport die ideale Ergänzung zu deinem Krafttraining ist, dann probiere Joggen, Schwimmen und Radfahren einfach mal aus. Wichtig ist nur, dass du für optimale Ergebnisse in mehreren Sportarten aktiv bist – und deinem Körper genug Zeit gibst.

Was ist Fett eigentlich und wofür brauche wir es?

Jetzt, wo wir wissen, wie wir Fett am schnellsten loswerden, ist es Zeit zu erfahren, was Fett überhaupt ist und ob es nicht besser ist, ein wenig Fett im und am Körper zu haben. Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, der eine wichtige Rolle spielt. Es dient als Energiequelle, wirkt unterstützend bei der Absorbierung von fettlöslichen Vitaminen und ist für den Schutz von Organen sowie die Isolierung des Körpers zuständig. Auch bei der Produktion von Hormonen hat Fett seine Finger im Spiel. Zudem sind Fette wesentliche Bestandteile der Zellmembrane. Du siehst, Fett hat einige wichtige Funktionen, doch ein übermäßiger Fettanteil im Körper ist auch mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Daher solltest du stets auf ein Gleichgewicht zwischen Fettaufnahme und -verbrennung achten.

Fett aus Nahrung gewinnen und Fettverbrennung anregen

Fett ist ein essenzieller Nährstoff, den wir durch die Nahrung gewinnen und die Verdauung nutzbar machen. Während das Essen verdaut wird, werden Fette in kleine Einheiten namens Fettsäuren zerlegt und über das Blut zu den Zellen transportiert. Dort wird es entweder als Energiequelle genutzt oder in den Fettzellen gespeichert. Einige Lebensmittel können dir sogar dabei helfen, die Fettverbrennung anzuregen und den Fettabbau dadurch zu beschleunigen. So können zum Beispiel Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, wie Hühnchen, Fisch und Tofu, die Thermogenese im Körper erhöhen und somit den Energieverbrauch steigern. Ebenso können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs und Walnüsse, zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen. Zudem spielen ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst eine wichtige Rolle, da sie die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl verstärken. Die Einbindung von scharfen Gewürzen wie Cayennepfeffer kann ebenfalls die Metabolismusrate erhöhen. Und mit der Aufnahme von Ballaststoffen förderst du die Verdauung, da sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen. Wichtig ist es jedenfalls, dass du die Fettverbrennung mit einer ausgewogenen Ernährung und einem durchdachten Trainingsplan angehst, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Achte auch darauf, dass eine mögliche Ernährungsumstellung nachhaltig und individuell anpassbar ist, um den Körper nicht durch extreme Diätmaßnahmen zu belasten.

Fett verbrennen mit der richtigen Ernährung

Um Fett effizient zu verbrennen, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene Diät, die reich an Proteinen, Gemüse und guten Fetten ist, unterstützt den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung. Proteine sind für den Aufbau von Muskeln wichtig, welche selbst im Ruhezustand Energie verbrennen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte liefern langanhaltende Energie und vermeiden Blutzuckerspitzen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen und helfen, das Verdauungssystem gesund zu halten. Gute Fette, wie sie in Nüssen und Fisch vorkommen, unterstützen den Körper dabei, Fettreserven effektiver zu nutzen. Es ist zudem wichtig, auf eine ausreichende Hydratation zu achten, da Wasser essenziell für den Stoffwechsel ist. Eine Reduktion von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln kann ebenfalls zur Verbesserung der Fettverbrennung beitragen. Regelmäßige Mahlzeiten fördern einen gleichmäßigen Energiestrom und verhindern Heißhungerattacken. Hast du alle diese Faktoren auf dem Schirm, kannst du mittels deiner Ernährung schon einen guten Grundstein zum Abnehmen legen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Was passiert beim Fettabbau?

Wir reden die ganze Zeit von Fettabbau und Verbrennen, doch was passiert da eigentlich mit unserem Körper? Beim Fettabbau wandelt der Körper gespeicherte Fette durch metabolische Prozesse in Energie um. Dieser Vorgang, oft als Verbrennen von Fett bezeichnet, wird durch eine Kombination aus kalorienreduzierter Ernährung und regelmäßigem Training angeregt. Es ist ein Mythos, dass Fettabbau erst nach einer bestimmten Zeitdauer des Trainings, wie beispielsweise nach 30 Minuten, beginnt. Tatsächlich verbrennt der Körper kontinuierlich Fett, wobei das Ausmaß von der Intensität und Art der Aktivität abhängt. Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen, können den Fettabbau beschleunigen. Tipps für schnellen Fettabbau umfassen eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Stressmanagement und regelmäßiges, vielseitiges Training.

Leistungsumsatz & Grundumsatz:

Zwei Begriffe, die dir auf dem Weg zum Abnehmen immer wieder begegnen werden, sind Leistungsumsatz und Grundumsatz. Dabei handelt es sich um zwei Komponenten des menschlichen Energiestoffwechsels.

Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe, nüchtern und bei neutraler Raumtemperatur zur Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen benötigt. Dieser Wert ist individuell unterschiedlich und wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Muskelmasse und genetischer Veranlagung beeinflusst.

Im Gegensatz dazu umfasst der Leistungsumsatz die zusätzliche Energie, die für sämtliche Aktivitäten über den Grundumsatz hinaus verbraucht wird, einschließlich Sport, Berufsarbeit und alltägliche Bewegungen. Eine genaue Kenntnis des eigenen Grund- und Leistungsumsatzes kann dir beim Erreichen von Fitnesszielen hilfreich sein, sei es die Gewichtsreduktion oder der Muskelaufbau.

Um den persönlichen Leistungsumsatz zu steigern, können schnelle und effektive Übungen integriert werden, die in wenigen Minuten umsetzbar sind. Weitere Tipps rund um das Verhältnis von Grundumsatz und Leistungsumsatz sowie Methoden, um davon zu profitieren, findest du bei uns im Energybody-Blog hier.

Ernährung oder Sport – was verbrennt mehr Fett?

Ernährung oder Sport? Wir sagen beides! Die Diskussion, ob Sport oder Ernährung effektiver für die Fettverbrennung ist, dauert immer noch an. Dabei spielen beide eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsregulierung. Die Reduzierung von Kalorien durch eine gesunde Ernährung kann zu einem Kaloriendefizit führen, das für den Fettabbau nötig ist. Und auch regelmäßige körperliche Aktivität leistet seinen Beitrag, indem es den Grundumsatz erhöht und so den Muskelaufbau fördert und die Fettverbrennung ankurbelt. Allgemein wird empfohlen, dass eine Kombination aus Ernährung und Sport am wirksamsten ist, um Fett zu reduzieren. Passe beide Faktoren deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen an, sodass sie sich ergänzen und langfristig einen Effekt haben.