Keto

Mit Keto zum Traumkörper und maximaler Performance?

Die ketogene Ernährung - oder kurz als Keto bezeichnet - ist eine Ernährungsform, die immer wieder in den unterschiedlichsten Zusammenhängen erwähnt wird: Keto-Diät für den Fettabbau. Keto-Diät für eine bessere Konzentration. Keto-Diät für mehr Ausdauer. Selbst im Zusammenhang mit unterschiedlichen Erkrankungen kommt der Begriff Keto immer wieder zum Vorschein. Doch was hat es wirklich auf sich damit? Wir erklären dir diese besondere Ernährungsform und wie du selbst vielleicht von einer ketogenen Diät profitieren kannst.

Was ist Keto?

Bevor wir ins Detail starten, müssen wir uns zunächst einmal überlegen, was Keto überhaupt ist. Grundsätzlich: Nichts Neues. Die meisten Menschen kennen eine ketogene Ernährung im Zusammenhang mit dem Begriff der Atkins-Diät. Denn es war der Arzt Dr. Atkins, der diese Ernährungsform populär gemacht hat.

Kennzeichnend für eine ketogene Diät ist vor allem der niedrige Kohlenhydrate-Gehalt der Ernährung, kombiniert mit sehr viel Fett. Bis zu 75% der täglich zugeführten Kalorien stammen bei einer ketogenen Diät aus Lebensmitteln, die idealerweise einen hohen Anteil an gesunden Fetten haben. Der Anteil an Kohlenhydraten dagegen sollte im Idealfall 25 g pro Tag nicht übersteigen. Damit ist die ketogene Diät eine Low-Carb-Sonderform und wird manchmal sogar No-Carb-Diät genannt.

Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Müsli sind bei der ketogenen Ernährung tabu. Die geringe Menge an Kohlenhydraten, die bei einer ketogenen Ernährung erlaubt sind, sollten aus stärkearmem und ballaststoffreichem Gemüse stammen. Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Salate oder auch Gurken sind Beispiele für Lebensmittel, die sich für eine Keto-Diät eignen.

Ergänzt wird die ketogene Diät durch Rezepte, die hochwertige Proteine enthalten. Auch hier sollte man auf Lebensmittel zurückgreifen, in denen kaum Kohlenhydrate stecken – zum Beispiel Eier, fettiges Fleisch, fetter Seefisch und Vollfett-Milchprodukte.

Wenn du zuvor noch nie etwas von der ketogenen Diät gehört hast, wirst du dir jetzt wahrscheinlich an den Kopf fassen. Denn diese Empfehlungen sind praktisch das exakte Gegenteil von den offiziellen Ernährungsempfehlungen, wie du sie kennen wirst. Was soll diese ungewöhnliche Form der Diät dem Körper also bringen?

Was macht die ketogene Ernährung so besonders?

Um das zu verstehen, müssen wir ein wenig tiefer in unseren Körper hineinblicken. Die ketogene Diät heißt so, weil bei dieser Art der Ernährung Ketonkörper (auch: Ketokörper) gebildet werden. Das sind - einfach ausgedrückt - Ersatz-Kohlenhydrate. Denn obwohl fast jedes Gewebe in unserem Körper seine Energie aus Fetten beziehen kann, gibt es einige Zelltypen, die auf eine Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen sind. Dazu gehören die roten Blutkörperchen und bestimmte Nervenzellen. Entziehen wir unserem Körper nun die Kohlenhydrate über die Ernährung mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln, beginnt er Ketonkörper zu produzieren. Und diese wiederum können auch von den angesprochenen Geweben genutzt werden.

Wirklich interessant wird es, wenn wir uns unser Gehirn ansehen. Auch unsere Gehirnzellen sind nicht in der Lage dazu, Fette als Energiequelle zu nutzen. Oder besser gesagt: Die Fette kommen gar nicht erst bis zu unserem Gehirn durch. Ketokörper schon. Und wenn wir unserem Gehirn einen Mix aus Kohlenhydraten und Ketokörpern zur Verfügung stellen, nutzt es die Ketokörper stärker, generiert mehr Energie darüber und verarbeitet sie im Stoffwechsel “sauberer” als Kohlenhydrate. Das heißt, dass zum Beispiel weniger freie Radikale gebildet werden. Das sind Zwischenprodukte des Stoffwechsels, die Alterungsprozesse beschleunigen und Krankheiten auslösen, zum Beispiel Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Keto ist also sozusagen eine Art Gehirnnahrung. Hat sich das Gehirn erst einmal daran gewöhnt, hauptsächlich Ketonkörper zur Energiebereitstellung zu nutzen, berichten die meisten Anwender einer Keto-Diät von einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit und einer verzögerten Ermüdung im kognitiven Bereich. Wenn du also geistig stark gefordert bist im Alltag oder dich häufig lange konzentrieren musst, könnte Keto eine wirklich wertvolle alternative Ernährung für dich sein.

Warum High-Fat und Low-Carb bei der ketogenen Diät?

Ketonkörper werden in unserer Leber gebildet. Allerdings nur dann, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und der Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft. Und genau das passiert, wenn wir die Kohlenhydrate in unserer Ernährung auf ein Minimum reduzieren und für die Energiegewinnung stattdessen auf fettreiche Lebensmittel setzen. Essen wir nämlich zu viele Kohlenhydrate, kommen wir nicht in den Zustand der Ketose (so wird der Zustand bezeichnet, ab dem eine bestimmte Konzentration an Ketonkörpern im Blut überschritten wird). Bei der Keto Diät ist aber genau das das Ziel.

Ein regelmäßiger Kritikpunkt an der ketogenen Ernährung ist, dass ein zu hoher Ketonkörperwert im Blut sogar tödlich sein kann. Und das ist auch richtig. Doch das gilt nur für Diabetiker, die bereits eine starke Störung des Stoffwechsels aufweisen und deren Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr produziert. In solchen Fällen heißt es: Finger weg von Keto, zumindest wenn du es in Eigenregie versuchst. Wer an Diabetes Typ 2 – oder Typ 1 – erkrankt ist, sollte unbedingt auf eine professionelle medizinische Begleitung Wert legen, bevor er eine ketogene Ernährung testet.

Der gesundheitskritische Zustand der Ketose wird als Ketoazidose bezeichnet. Das ist eine Übersäuerung durch zu viele Ketonkörper im Blut. Ein gesunder Stoffwechsel verhindert diesen Zustand ganz automatisch. Nur ist dafür eben Insulin nötig - und das kann bei vielen Diabetikern nicht mehr produziert werden.

Um eine Low-Carb Keto Diät insgesamt gesund zu gestalten, sollte man nicht nur auf eine fettreiche Ernährung achten, sondern auch darauf, welche Fette man in die ketogene Ernährungsweise einbaut. Gesättigte Fettsäuren sollte man – wie bei jeder anderen Ernährung auch – in moderaten Mengen zu sich nehmen. Sie sind zum Beispiel in fettem Fleisch enthalten. Ungesättigte Fettsäuren sind deutlich gesünder, da sie unter anderem positive Effekte auf den Cholesterinspiegel haben. Zu den ungesättigten und damit besonders gesunden Fetten gehören beispielsweise Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind in fettem Fisch sowie pflanzlichen Ölen enthalten.

Hilft Keto beim Abnehmen?

Wenn es dir primär um Gewichtsverlust geht, kann eine ketogene Ernährung ebenfalls hilfreich für dich sein. Denn durch den reduzierten Gehalt an Kohlenhydraten in der Ernährung wird dein Körper sozusagen zum Fett verbrennen gezwungen. Der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren und alle Gewebe – mit den oben genannten Ausnahmen – stellen sich während deiner Keto-Diät nach und nach auf die Verbrennung von Fett sowie die Verwertung von Ketonkörpern um.

Trotzdem ist auch bei einer ketogenen Ernährung ein Kaloriendefizit entscheidend für das erfolgreiche Abnehmen. Anders als es vielleicht viele Diäten versprechen, kann man auch bei einer Keto-Diät nicht einfach so viel essen wie man möchte, solange man nur die Kohlenhydrate reduziert.

Fest steht aber: Eine ketogene Diät reduziert Blutzuckerschwankungen und ist daher extrem hilfreich, wenn es um die Eindämmung des Appetits geht. Die meisten Keto-Anhänger berichten davon, durch die ketogene Ernährung weniger Hunger zu haben und daher schon ganz automatisch weniger zu essen. Und das hilft, den Körper in das notwendige Kaloriendefizit zu bringen und schneller abzunehmen.

Einen gewissen Vorteil gegenüber anderen Diäten hat eine ketogene Ernährung beim Abnehmen aber dann doch: Die meisten Anwender (und vor allem Anwenderinnen) berichten davon, die Problemzonen des Körpers mit einer Keto-Diät besser in den Griff zu bekommen. Denn diese hartnäckigen Fettpölsterchen reagieren besonders sensibel auf Insulin. Sobald Insulin ausgeschüttet wird, wird die Freisetzung von Fett aus den Problemzonenregionen praktisch komplett auf Null gesetzt. Und Insulin wird immer dann in größerem Ausmaß ausgeschüttet, wenn Kohlenhydrate gegessen werden. Eine Keto-Diät verhindert genau das.

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