Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - “Dickmacher” oder Leistungsgaranten für unseren Körper? Wir klären auf…

Jeder von uns hat es in den letzten Jahren schon einmal gehört: Kohlenhydrate und andere Energiequellen wie Fette machen dick. Auf dieser Aussage ist ein ganzer Diätzweig aufgebaut. Sämtliche Low Carb Diäten sind mehr oder weniger streng gegen Kohlenhydrate oder andere Energiequellen. Atkins Diät, Keto, LOGI und wie die Diäten alle heißen.

Auf der anderen Seite sehen wir dann all die Sportler die diese Nährstoffe für einen nachhaltigen Muskelaufbau konsumieren. Sie essen diese Energiequellen wie verrückt und schwören auf diese Stoffe um die bestmögliche Leistung mit ihren Körpern und ihrer Muskelmasse erbringen zu können. Und dick bzw. fett ist von denen fast keiner. Diese Athleten sind eher muskulös und athletisch.

Wie kann das sein? Wie kann so etwas zustande kommen? Wie können Sportler so super schlank und sportlich aussehen, wenn diese Energiequellen doch scheinbar so dick machen? Schauen wir uns das genauer an.

Kohlenhydrate - der Super-Treibstoff für unsere Muskeln

Zunächst einmal müssen wir einen Blick darauf werfen, was Kohlenhydrate überhaupt sind und in welchen Lebensmitteln wir sie finden. Am ehesten fallen uns wahrscheinlich Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli und Brot ein. Aber auch Obst und weitere Getreideformen sowie manche Gemüsesorten haben einen hohen Anteil an diesen Energiequellen. Und natürlich Zucker. Einzelne davon sind die kleinsten Einheiten an Energiequellen die wir zur Verfügung haben.

Wann immer du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit konsumierst - zum Beispiel eine Kartoffel - werden die enthaltenen Nährstoffe in den Kartoffeln im Zuge der Verdauung so lange durch unsere Verdauung zerkleinert, bis nur noch Traubenzucker übrigbleibt.

Richtig gehört: Kartoffeln (und auch sonst alle Kohlenhydrate) sind am Ende nichts anderes als eine lange Kette an Zuckermolekülen. Du kannst dir das wirklich wie eine Halskette vorstellen. Jede Perle ist dabei ein Zuckermolekül. Und die Aufgabe der Verdauung ist es, die Kette zu öffnen und die einzelnen Perlen von diesen langkettigen Kohlenhydraten abzumachen. Unser Darm kann nämlich nur die einzelnen Perlen, nicht aber die gesamte Kette aufnehmen.

Beim Haushaltszucker verhält es sich noch ein klein wenig anders. Denn hier handelt es sich um eine Mini Kette aus zwei unterschiedlich gefärbten Perlen. Eine Perle besteht aus Traubenzucker und die andere Perle aus Fruchtzucker. Hier geht die Verdauung entsprechend schnell und es kommt sehr viel Zucker in sehr kurzer Zeit durch unseren Darm in unsere Blutbahn.

Kohlenhydrate machen süßes Blut

Sobald der Zucker in deinem Blut angekommen ist, steigt der Blutzuckerspiegel im Körper an. Wir haben also plötzlich mehr Zucker als normal im Blut. Unser Blut ist also sozusagen “süß”. Diese erhöhten Blutzuckerspiegel mag unser Organismus allerdings gar nicht. Denn ein dauerhaft zu hoher Blutzuckerspiegel kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. So kann es z.B. zu Nervenschädigungen im menschlichen Körper kommen.

Damit das nicht passiert, besitzt unser Körper ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt. Das Insulin. Insulin dockt an unsere Muskelzellen an und öffnet ein “Tor”, damit der Zucker aus dem Blut in die Muskeln bzw. Muskelmasse gelangen kann. Damit reduziert sich der Blutzuckerspiegel auf Normalniveau.

Das Problem: Wir haben nicht unendlich viel Platz in unseren Muskelzellen. Denn diese Muskelzellen die vor allem beim Muskelaufbau entstehen sind ein Stück weit wie Garagen aufgebaut. Wir können den Zucker dort lagern. Sind die Speicher in unseren Muskeln voll, muss der Körper ein Notfallprogramm anwerfen, um den Zucker aus dem Blut zu bekommen. Und dieses Notfallprogramm lautet ganz einfach: Überschüssige Kohlenhydrate im Fettgewebe speichern.

Vom Dickmacher zum Leistungsgarant

Und hier können wir nun auch schon die Brücke schlagen und erklären, warum Leistungssportler so gut mit diesen Energiequellen umgehen können und andere Menschen von den Nährstoffen aus der zugeführten Ernährung dick werden.

Wobei das auch nicht ganz richtig ist. Denn diese Nährstoffe machen nicht per se dick. Sie machen erst dann dick, wenn wir zu viele durch unsere Ernährung davon essen. Also immer dann, wenn wir insgesamt zu viele Kalorien zu uns nehmen, können sich die Garagen im Körper nicht leeren und wir bauen dann durch diese Zufuhr von Energie schlussendlich Fett auf.

Leeren können wir diese Garagen mittels Sport und dem damit verbunden Muskelaufbau. Und deshalb machen diese Nährstoffe Sportler auch nicht dick. Weil sie durch ihr nachhaltiges Training und den Muskelaufbau immer dafür sorgen, dass die Garagen im Körper und in der Muskulatur geleert werden. Durch die Kohlenhydrate in der Ernährung werden die Speicher dann nun wieder aufgefüllt - und wieder entleert usw.

Das Interessante an diesen Energiequellen für den Sportler: Kohlenhydrate sind eine Art Super Benzin für den Körper. Denn bei hohen Belastungen und intensivem Training ist die Fettverbrennung zu langsam und es können nur Kohlenhydrate als Energielieferant herbeigezogen werden. Würde der Sportler also mit leeren Kohlenhydratspeichern in ein wirklich intensives Training starten, könnte er nicht seine volle Leistungsfähigkeit mit seinem Körper ausschöpfen. Für solche Athleten sind diese Energiequellen also die Leistungsgaranten.

Was fängst du nun mit den Kohlenhydraten in deiner Ernährung an?

Ganz wichtig: Du musst keine Angst vor Kohlenhydraten oder Proteinen, Eiweißen und anderen Energiequellen haben. Diese aus der Ernährung zugeführten Energiequellen sind nicht per se “böse” und auch nicht automatisch “gut”. Es kommt auf dich an. Eine gute Möglichkeit besteht zunächst einmal darin, dein Gewicht im Auge zu behalten. Wenn du dein Gewicht stabil halten kannst, ist die Menge an Nährstoffen die du konsumierst mit hoher Wahrscheinlichkeit in Ordnung.

Dann schaust du dir deinen Alltag an. Arbeitest du körperlich hart? Nein? Dann solltest du die Kohlenhydratmenge die du konsumierst eher etwas reduzieren. Wenn doch, kannst du auch mehr Nährstoffe zu dir nehmen.

Und wenn du die Nährstoffe nutzen willst, um dein Training bestmöglich zu unterstützen, beginne am besten damit, Kohlenhydrate oder Eiweiße rund um dein Training zu dir zu nehmen. Oder auch beispielsweise als Sportgetränk während deinem Training. Denn diese Energiequellen verbrennst du direkt wieder in deinem Workout und baust somit nachhaltig Muskelmasse auf.

Anwendungsbereiche von Kohlenhydraten im Sport

Wenn du weißt, dass du ein intensives Training deiner Muskelatur vor dir hast, achte darauf, dass du ein paar Stunden vor dem Training eine Mahlzeit dieser Energiequelle zu dir nimmst. Also wie oben angesprochen, zum Beispiel, Reis, Nudeln oder Kartoffeln aus deinem zuvor erstellten Ernährungsplan. Etwa 30 Minuten vor dem Training nimmst du dann noch einen kleinen Riegel zu dir. Der hilft dir einer Unterzuckerung deines Körpers während dem Training vorzubeugen und unerwünschte Fette abzubauen.

Bei wirklich langen Workouts von über einer Stunde macht es Sinn, Kohlenhydrate in Kombination mit EAAs oder BCAAs schon während dem Training zu trinken. Etwa 60g Kohlenhydrate aufgelöst in 1l Wasser und angereichert mit 5g BCAA oder etwa 10g EAA.

Wenn vor allem Muskelaufbau dein Ziel ist, sind die Kohlenhydrate nach dem Training besonders wichtig. Denn sie helfen den Muskelaufbau einzuleiten und die Regeneration zu beschleunigen. Eine Kombination aus etwa 30g Whey Protein und 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht hat sich hier zusammen mit 3g Creatin als besonders effektiv erwiesen. Und so kannst du deine Kohlenhydratzufuhr optimal an dich anpassen - ohne dick davon zu werden.

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