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Häufig gestellte Fragen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel

Brauche ich überhaupt Nahrungsergänzungsmittel für einen positiven Effekt beim und neben dem Sport? Kann ich meinen Bedarf an Energie durch Eiweiße, Mineralstoffe und/oder Vitamine nicht auch über die herkömmliche Ernährung sprich durch Nährstoffe und Inhaltsstoffe in diversen Lebensmittel decken?

Diese beiden Fragen hören wir von Sportlern vor allem aber von Fitness Sportlern sehr häufig. Die Antwort darauf kann nicht so allgemein gefasst werden. Um dir aber zu erklären, wann Nahrungsergänzungen beim und neben dem Sport sinnvoll für dich sein können und wann du welches Supplement einnehmen solltest, für diese Fragen haben wir nachfolgend eine Zusammenfassung verfasst:

Der Nahrungsergänzungsmittel Guide für Fitness Sportler

Das häufigste Nahrungsergänzungsmittel mit seinen vielen Inhaltsstoffen und Nährstoffen, das man im Fitness Sport zu sehen bekommt ist der klassische Protein Shake. Was früher ausschließlich ein Thema für Fitness Freaks und Gesundheitsenthusiasten war, hat sich mittlerweile bei fast allen Altersgruppen und Fitness Sportlern bewährt. Und das aus gutem Grund.

Denn Protein Shakes liefern dir durch seine Inhaltsstoffe wichtige Baustoffe und Energie nach dem Sport. Nicht nur für deine Muskeln. Auch für Haut, Haare, Nägel, Hormone u. v. m. ist dieses Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Daher hilft ein solcher Eiweiß Shake nach dem Sport und in der Ernährung, die Regeneration neben den herkömmlichen Lebensmitteln zu beschleunigen und um schneller wieder fit zu werden.

Allerdings ist Protein nicht gleich Protein. Es gibt hier durchaus Unterschiede. Dein Eisweiß Shake kann beispielsweise aus Milcheiweiß bestehen oder aus Whey Protein. Es gibt aber auch hervorragende vegane Protein Shakes, die alle Qualitätskriterien guter Eiweiß Shakes erfüllen.

Milcheiweiß oder Whey als Nahrungsergänzungsmittel?

Generell besteht Milcheiweiß aus zwei unterschiedlichen Komponenten: Casein und Molkenprotein. Das Molkenprotein kennen wir in der Regel auch als Whey Protein. 20% der Proteine im Lebensmittel Milch bestehen aus Whey Protein. Die restlichen 80% aus Casein.

Casein ist ein Protein das sehr langsam von unserem Magen-Darm-Trakt verdaut wird. Ein Protein Shake mit einem hohen Casein Anteil versorgt deinen Körper entsprechend über mehrere Stunden hinweg mit Eiweiß. Zwischen dem Trinken eines reinen Casein Shakes und einer vollständigen Aufnahme im Darm können gut und gerne sechs bis acht Stunden vergehen. Casein wird daher meist als langsames Protein bezeichnet und vor allem abends vor dem Schlafen empfohlen.

Ein Whey Protein Shake ist das genaue Gegenteil. Er wird sehr schnell im Körper aufgenommen und bereits nach 30-60 Minuten nach dem Trinken befindet sich ein Großteil der Eiweiße in unserem Blut. Gerade morgens und nach dem Training, wenn wir entweder schon lange nichts mehr gegessen haben oder unsere Muskeln förmlich auf Baustoff warten, ist es sinnvoll einen Shake aus Whey Protein zu konsumieren.

Der Whey Protein Shake bleibt im Vergleich zum Protein Shake aus Casein übrigens sehr dünnflüssig und lässt sich leicht trinken. Außerdem schmeckt er auch in Wasser aufgelöst hervorragend.

Vegane Protein Shakes in der Nahrungsergänzung

Vegane Eiweißquellen haben oftmals ein Problem: Für sich alleine gestellt, ist die Qualität der Eiweiße oft minderwertig. Das bedeutet, dass unser Körper nicht vollständig mit allen essentiellen Aminosäuren abgedeckt ist. Insbesondere die BCAA spielen hier eine wichtige Rolle für Sportler.

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren die wir über unsere Ernährung zu uns nehmen und aus denen unser Körper die bereits angesprochenen Strukturen bilden kann. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell. Das bedeutet: Unser Körper ist auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung angewiesen.

In Whey Protein Shakes oder auch im Casein sind alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Im Whey Protein sogar in besonders hoher Konzentration. Bei veganen Eiweißen ist das leider nicht der Fall. Hier fehlen meist ein bis zwei dieser essentiellen Aminosäuren, weshalb die Qualitätseinstufung dieser veganen Proteine eher geringer ausfällt.

Doch das bedeutet nicht, dass vegane Eiweiße nicht doch hilfreich und hochwertig sein können. Im Gegenteil. Man muss es nur verstehen, die Protein Quellen sinnvoll zu mixen, sodass die jeweiligen Schwächen der einzelnen Proteinkomponenten ausgeglichen werden. Dann haben vegane Eiweiß Shakes sogar den Vorteil, eine höhere Konzentration essentieller Aminosäuren aufzuweisen, als so mancher Protein Shake auf Milchbasis.

Essentielle Aminosäuren in der Nahrungsergänzung

Wer auf Nummer Sicher gehen will, sollte sich mit dem Thema der essentiellen Aminosäuren genauer beschäftigen und ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel nutzen.

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmittel auf Basis essentieller Aminosäuren (kurz: EAA) sollte darauf geachtet werden, dass auch wirklich alle acht EAA enthalten sind. Vor allem die BCAA spielen hier noch einmal eine wichtige Rolle. Das sind drei Aminosäuren die nahezu exklusiv zum Aufbau und zur Regeneration von Muskeln verwendet werden.

Gute EAA Produkte zeichnen sich dadurch aus, dass pro Portion etwa 2,5g bis 3g Leucin und jeweils 1g bis 1,5g Isoleucin und Valin enthalten sind. Das ist die Menge die benötigt wird, um den Muskelaufbau bestmöglich einzuleiten.

BCAA

Branched-Chain Amino Acids (kurz: BCAA) sind Aminosäuren die in der Regel eher bei leistungsorientierten Sportlern in Ihrer Ernährung Einsatz finden - oder um proteinarme Mahlzeiten anzureichern oder Protein Shakes mit niedrigem Anteil dieser Aminosäuren in ihrer Qualität zu optimieren.

Wer sich in einer kalorienreduzierten Diät befindet und sicherstellen möchte, wirklich nur Fett beim Sport zu verbrennen und nicht etwa die hart antrainierte Muskelmasse, kann sich überlegen einen BCAA Drink bereits während dem Training zu trinken. Sozusagen als Muskelschutz oder Versicherung für die eigene Muskelmasse.

Nahrungsergänzungsmittel auf Aminosäuren Basis

Selbstverständlich gibt es auch Aminosäuren Produkte auf Basis eines vollständigen Aminosäurenspektrums. Das bedeutet: Anders als bei den essentiellen Aminosäuren (EAA) oder den verzeigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind nicht nur ausgewählte Aminosäuren enthalten, sondern alle 21 Aminosäuren die unser Körper benötigt um zum Beispiel Muskeln aufzubauen.

Solche Aminosäurenpräparate sind dann von ihrer Charaktereigenschaft einem Protein Shake sehr ähnlich - können jedoch deutlich schneller von unserem Körper aufgenommen werden. Hier spielt also der Faktor Zeit eine Rolle.

Wer sich nach dem Training bzw. Sport schwer damit tut einen ganzen Protein Shake zu trinken, kann mit hochkonzentrierten Aminosäuren Produkten für Abhilfe schaffen.

Protein Riegel

Eine weitere Möglichkeit um schnell nach dem Sport für eine ordentliche Ladung Protein zu sorgen sind Protein Riegel. Wer also lieber etwas zu beißen hat, liegt mit Protein Riegeln genau richtig. Vor allem Low Carb Riegel haben den Vorteil, nur einen sehr geringen Zuckeranteil zu besitzen. Auch der Kohlenhydratanteil allgemein ist eher niedrig.

Das kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, der Kaloriengehalt niedrig ist und ein solcher Low Carb Protein Riegel auch Süßigkeiten optimal ersetzen können. Herkömmliche Schokoriegel verlieren also immer mehr ihre Daseinsberechtigung und Fitness Sportler müssen über die leckeren Protein Riegel auf nichts verzichten.

Weitere Informationen zur gesunden Ernährung beim und neben dem Sport, findet Ihr in unserem Shop.